بیشتر افراد زندگی کاملاً استرس زا دارند و بندرت وقت برای استراحت مناسب دارند ، چه رسد به اینکه به باشگاه بروند. اما می توانید شکل خود را در خانه نیز انجام دهید: با ورزش و تغذیه مناسب و از همه مهمتر خوابیدن ، افزایش وزن مدت زیادی طول نمی کشد. و برای این ، حتی یک هالتر نیز کافی نیست ، بلکه فقط یک جفت دمبل است.
لازم است
- - دمبل
- - لباس فرم ورزشی
- - اب
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، بازوها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته و دست ها را پشت سر قرار دهید. پنج تا ده بار به هر طرف خم شوید.
گام 2
روی زمین روی دستان خود دراز بکشید ، رو به پایین باشید ، روی دستان خود استراحت کنید. ده بار فشار دهید. اگر نمی توانید این مقدار را یک باره انجام دهید ، آن را به چندین روش تقسیم کنید تا ده بار آن را انجام دهید.
مرحله 3
بایستید ، در پایین کمر خم شوید. ایستاده در مقابل آینه ، یک دمبل را در هر دست بگیرید. هر بازو را به طور متناوب بالا برده و عضله دوسر را محکم منقبض کنید ، تا زمانی که شانه را لمس کند. مهم است که پشت صاف باقی بماند و بازوها به بدن فشار داده شوند. با هر دست چهار ست دوازده تکراری انجام دهید.
مرحله 4
آرام باشید ، آب بنوشید ، سپس در هر دست دمبل بگیرید و آنها را با هم تا سطح شانه بلند کنید. قاعده یکسان است - پشت صاف است ، چشمها بالا هستند ، سر صاف است ، بازوها با آرنج به بدن فشار داده می شوند ، اما روی آن قرار نگیرید. بدن تاب نمی خورد ، قائم بایستید. نفس خود را ، در حال افزایش - بازدم ، در حرکت به سمت پایین - دم کنید. در قسمت بالا یخ نزنید ، فراموش نکنید که در هر حرکتی عضله دو سر خود را فشار دهید. سه ست پانزده تکرار انجام دهید.
مرحله 5
روی صندلی بنشینید. کمی خم شوید ، دست خود را به قسمت داخلی زانو قرار دهید. یک دمبل در دست خود بگیرید. دست خود را به سمت بالا بالا ببرید ، در آرنج خم شوید ، کمی چانه را لمس کنید. پایین بیایید نفس خود را تماشا کنید ، هنگام صعود نفس خود را بیرون دهید ، و حرکت رو به پایین را استنشاق کنید. در نقطه بالای دامنه منجمد نشوید ، پشت آن متشنج است ، اما بدن تکان نمی خورد ، حرکات صاف است. تا جایی که می توانید مجموعه های ده تکراری را انجام دهید ، بدون اینکه هیچ وقفه ای انجام دهید ، دست عوض کنید.
مرحله 6
این چرخه ورزش را یک بار دیگر تکرار کنید و ده دقیقه استراحت کنید. برای پمپاژ کامل عضلات دوسر ، لازم است که دو عضله دوسر را به پایان برسانید ، آخرین تمرین را انجام دهید تا دوسر کاملاً از کار بیفتد. شما باید هفته ای دو یا سه تمرین از این دست را انجام دهید.
